De top 6 die je beter kunt nemen tijdens je zwangerschap
‘Eet gezond en gevarieerd’ is wat je altijd hoort. Je zult je tijdens je zwangerschap ongetwijfeld afvragen wat je dan juist wel en niet mag eten. In deze blog staan de belangrijkste 6 adviezen van de Gezondheidsraad voor je op een rijtje.
- Foliumzuur, ook wel vitamine B11, is belangrijk voor de groei en werking van het lichaam. Waar zit het in? Foliumzuur zit vooral in (groene) groenten, volkoren producten, brood, vlees en zuivel. Het slikken van foliumzuur verkleint de kans op een open ruggetje, vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en mogelijk op een gespleten lip, kaak of gehemelte. Wat is het advies? Het advies is om 400 microgram foliumzuur te slikken tot de 10e week van de zwangerschap. Welke recepten kan ik maken? Lekkere recepten met veel foliumzuur zijn bijvoorbeeld broccolisoep met zalm, een spinazie smoothie met blauwe bessen of een heerlijke salade met spinazie, biet en feta!
- Vitamine D speelt een belangrijke rol voor het behouden van sterke botten, tanden, spieren en het immuunsysteem. Waar zit het in? Belangrijke bronnen van vitamine D zijn vette vis, vlees en eieren. Soms is het ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Daarnaast kunnen wij zelf vitamine D aanmaken door middel van zonlicht. Wat is het advies? Tijdens je zwangerschap heb je extra vitamine D nodig. Het advies is om 10 microgram vitamine D bij te slikken tijdens de gehele zwangerschap. Tip! Je kunt het beste vitamine D in olievorm kopen, zo wordt vitamine D namelijk het beste opgenomen in het lichaam. Daarnaast kun je je vitamine D verhogen door een lekkere wandeling maken. Dit is naast vitamine D ook nog eens goed voor je weerstand en conditie! Welke recepten kan ik maken? Een makkelijke manier om je vitamine D inname te verhogen is een ei gebakken in olijfolie!
- Calcium is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de botten en het gebit van je Mini. Waar zit het in? Van nature komt calcium voor in zuivelproducten, graanproducten en groene groenten. Voldoende calcium verlaagt de kans op het krijgen van een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en/of vroeggeboorte. Wat is het advies? Het advies is om 1000 milligram calcium binnen te krijgen. Welke recepten kan je maken? Goede opties om aan je calcium inname te komen zijn melk, yoghurt en kwark. Eet je geen zuivel? Dan kun je voor plantaardige melk (met extra toegevoegd calcium, staat op verpakking) gaan of een groene smoothie met bijvoorbeeld spinazie, broccoli of boerenkool. Gebroken lijnzaad bevat naast veel calcium ook veel omega-3, eiwitten en vezels. Dit kun je makkelijk door je smoothie of yoghurt doen!
- Ijzer speelt een belangrijke rol bij de bloedaanmaak van de baby. Waar zit het in? Van nature komt ijzer veel voor in (rood) vlees, peulvruchten, graanproducten, volkoren brood, (groene) groenten, ei en noten. Welke recepten kan je maken? Een heerlijk gerecht rijk aan ijzer is bijvoorbeeld een schotel van broccoli, kip en zoete aardappel. Tip! Eet de ijzerrijke voeding in combinatie met vitamine C. Dit zorgt namelijk voor een betere opname van het ijzer. Denk bijvoorbeeld aan fruit of groente (rode paprika en broccoli).
- Jodium speelt een belangrijke rol bij de groei en hersenontwikkeling van je baby. Waar zit het in? Van nature zit jodium in zuivel, eieren en vis. Eet je weinig brood én ben je vegetariër? Je kunt via de site van het Voedingscentrum een test doen om te kijken of je genoeg jodium binnenkrijgt! https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
- Visvetzuren is belangrijk voor een goede hersenontwikkeling van het kind. Vis bestaat uit de vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en doxosahexaeenzuur (DHA). Wij kunnen deze vetzuren zelf onvoldoende aanmaken, waardoor het belangrijk is deze vetzuren via voeding binnen te krijgen. Onderzoek wijst uit dat twee tot drie keer per week vis eten de kans op vroeggeboorte met 10% verlaagt. Er zijn echter ook nadelen aan het consumeren van vis. Zo bevatten sommige vissoorten stoffen, zoals methylkwik, dioxines en PFAS die schadelijk zijn voor je Mini. Waar zit het in? In vis! Welke vissoorten vallen onder vette of magere vis, en welke soorten worden afgeraden tijdens de zwangerschap kun je vinden op: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/is-het-goed-om-vis-te-eten-tijdens-je-zwangerschap-.aspx . Voor vrouwen die liever geen vis eten zijn er ook plantaardige opties om aan EPA en DHA te komen. Zij kunnen visvetzuursupplementen nemen op basis van zeewieren en algen. Wat is het advies? Het advies is om eenmaal vette vis en eenmaal magere vis te eten. Voor zwangere vrouwen die geen vis eten is het advies om 250 tot 450 milligram DHA te slikken.